La temática que hoy vamos a tratar está especialmente dedicada a todas aquellas mujeres (y hombres, si se animan) que padecen ciertos trastornos del sueño. Y es que, según diversos estudios epidemiológicos y transversales que han investigado los mecanismos del sueño y la dieta, lo que comemos antes de irnos a la cama influye bastante en nuestra capacidad para conciliar el sueño y descansar de forma reparadora durante el mismo.
Según los datos de la Universidad finlandesa de Helsinki las personas que duermen menos tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía (como las grasas o los carbohidratos refinados), así como de consumir menos porciones de verduras y tener unas pautas dietéticas más irregulares.
Como era de espera con el ser humano, todo está influenciado por la química. En esta ocasión es la molécula de melatonina la clave para regular el ciclo sueño-vigilia. Los hábitos alimentarios que estemos teniendo repercutirán en nuestra salud a corto, medio y largo plazo, con lo que no es para tomárselo a broma. De hecho, si la duración del sueño es corta, hay estudios que ya han comprobado que se influye en el aumento de peso y la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular y el déficit de rendimiento.
Os lo voy a explicar de la forma más sencilla posible. Hay alimentos que ayudan a conciliar un buen hábito de sueño y se caracteriza por disponer de triptófano, que afecta a la síntesis de serotonina y melatonina. De la melatonina ya hemos hablado, la serotonina se sintetiza en el cerebro y su papel es fundamente para mejorar el estado anímico, la saciedad y la regulación del sueño.
Si aportamos serotonina a nuestro organismo, a través de frutas y verduras, ésta no será capaz de llegar al cerebro para su síntesis. Es necesario que nuestro cuerpo disponga del aminoácido triptófano, capaz de transportar la serotonina y atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro. En el caso de la melatonina, se segrega en el torrente sanguíneo por parte de la glándula pineal, especialmente en la oscuridad (por la noche) y también es sintetizada por el triptófano.
Conclusión, debemos ingerir, en cada cena, alimentos ricos en triptófano. Como norma general, todos los alimentos ricos en proteínas también lo son en triptófano (pescados, huevos, pollo, pavo), también lo contienen las legumbres (sobre todo la soja y sus derivados), los frutos secos (cacahuetes, nueces…), la semillas (sésamo, pipas de calabaza) y algunas frutas (plátano, piña y aguacate). Además, también debemos tener en cuenta los carbohidratos, puesto que desencadenan una respuesta en la secreción de insulina que mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central.
Pero el triptófano no lo es todo, puesto que para la síntesis de la serotonina y tener una buena conexión nerviosa, el organismo también necesita nutrientes con ácidos grasos omega 3 y oligoelementos como el magnesio y el zinc.
Si padeces de depresión o problemas para conciliar el sueño, incorporar estos alimentos a tu dieta puede resultar bastante interesante.
Imagen: sleepdisorders
